🏌️골프 엘보 vs 테니스 엘보 – 어떻게 다르고, 어떻게 관리할까?🎾

골프 엘보 vs 테니스 엘보 – 어떻게 다르고, 어떻게 관리할까?

📌 목차

• 1. 골프 엘보와 테니스 엘보, 어떻게 다른가요?
• 2. 주요 증상 및 셀프 진단법
• 3. 왜 생길까? 발생 원인과 고위험 행동
• 4. 회복을 위한 실전 관리법
• 5. 도움이 되는 스트레칭과 강화 운동
• 6. 병원 진료가 필요한 경우
• 7. 예방을 위한 일상 습관 루틴
• 8. 마무리 – 팔꿈치는 ‘버텨주는 관절’입니다

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1. 골프 엘보와 테니스 엘보, 어떻게 다른가요?

둘 다 팔꿈치 통증을 유발하는 대표적인 질환이지만, 통증이 발생하는 부위와 사용하는 근육군이 다릅니다.

구분	골프 엘보 (내측 상과염)	테니스 엘보 (외측 상과염)
통증 위치	팔꿈치 안쪽 (내측)	팔꿈치 바깥쪽 (외측)
관련 동작	물건 쥐기, 주먹 쥐고 당기기	손목 젖히기, 타이핑, 젓가락질
발생 원인	당기는 힘 반복, 골프/헬스	펴는 힘 반복, 테니스/PC작업

📌 골프를 하지 않아도 ‘골프 엘보’, 테니스를 안 쳐도 ‘테니스 엘보’는 생깁니다. 팔꿈치 관절 사용 패턴이 핵심이에요.

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2. 주요 증상 및 셀프 진단법

골프 엘보 증상

• 팔꿈치 안쪽이 누를 때 아픔
• 손목을 안으로 구부릴 때 통증
• 무거운 물건 들기 어려움

테니스 엘보 증상

• 팔꿈치 바깥쪽 통증, 타이핑 시 악화
• 물병 뚜껑 열기나 손목 젖힐 때 통증
• 손목/팔에 힘이 빠지는 느낌

셀프 테스트

① 골프 엘보 테스트: 손바닥을 위로 하고 팔을 뻗은 채 손목을 아래로 굽히며, 반대 손으로 저항을 줄 때 통증이 심하다면 골프 엘보 의심

② 테니스 엘보 테스트: 손등을 위로 하고 팔을 뻗은 채 손목을 위로 젖히며 반대 손으로 눌렀을 때 통증이 심하면 테니스 엘보 의심

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3. 왜 생길까? 발생 원인과 고위험 행동

• 팔꿈치 주변 힘줄(건)이 반복적 스트레스를 받는 경우
• 잘못된 스윙 자세 또는 헬스 머신 사용
• 컴퓨터 작업 시 손목 각도 고정 + 장시간 마우스 사용
• 육아로 아이 안고 들기 반복
• 중량 운동 시 스트레칭 부족

✔️ 특히 40대 이상은 근육 유연성이 떨어지고, 회복 능력이 느리기 때문에 반복된 작은 충격에도 쉽게 염증이 생깁니다.

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4. 회복을 위한 실전 관리법

① 통증기엔 무리한 운동 금지

통증이 있는 동안은 관절을 쉬게 해주는 것이 최우선입니다. 운동을 강행하면 미세 파열이 진행되어 만성화될 수 있어요.

② 온찜질 or 냉찜질

• 초기 급성기엔 냉찜질 (염증 완화)
• 만성 통증에는 온찜질 (근육 이완)

③ 압박 밴드 활용

팔꿈치에 감싸는 형태의 ‘엘보 밴드’를 착용하면 힘줄의 긴장을 줄여 통증 완화에 도움됩니다.

④ 휴식 중 팔 높이 조절

팔을 몸보다 살짝 높게 유지하면 혈액순환이 좋아지고, 붓기와 염증이 감소합니다.

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5. 도움이 되는 스트레칭과 강화 운동

스트레칭 (양쪽 공통)

• 팔을 쭉 뻗고 손목을 아래로 꺾은 후, 반대 손으로 가볍게 당겨 15초 유지
• 팔꿈치를 굽히고 손등을 가슴 쪽으로 당기기

강화 운동 (통증 완화 후 시작)

• 물병이나 아령(1kg 이하)을 손에 들고 손목 젖히기
• 고무 밴드를 손에 쥐고 손목 회전 운동
• 폼롤러로 팔뚝 안쪽, 바깥쪽 자극 마사지

 

✔️ 하루 1~2회, 5~10분 루틴으로 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.

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6. 병원 진료가 필요한 경우

• 2주 이상 통증이 지속되며 악화됨
• 팔을 움직이기 힘들 정도의 극심한 통증
• 일상생활이 제한될 정도로 반복되는 염증

📌 이 경우에는 정형외과나 재활의학과에서 초음파 진단 후, 스테로이드 주사 or 물리치료, 체외충격파 치료 등을 받을 수 있습니다.

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7. 예방을 위한 일상 습관 루틴

• 운동 전 스트레칭 → 손목/팔꿈치 집중
• 컴퓨터 작업 시 손목 받침대 사용
• 골프/테니스 시 올바른 자세 교정 필수
• 매일 밤 자기 전 온찜질 + 손목 스트레칭
• 증상 초기에 무리하지 않기

💡 팔꿈치 질환은 초기에 잘 관리하면 금방 회복되지만, 무시하면 만성 통증과 수술까지 갈 수 있어요.

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8. 마무리 – 팔꿈치는 ‘버텨주는 관절’입니다

우리는 손보다 팔꿈치를 더 자주 쓰고 있을지도 몰라요.

팔꿈치는 조용히 버티다가, 문제 생기면 일상에 큰 불편을 주는 관절입니다.

✔️ 오늘부터라도 가볍게 스트레칭 한 세트, 무리하지 않는 자세 하나만 실천해보세요. 팔꿈치는 생각보다 민감하지만, 잘 돌보면 가장 충실하게 버텨주는 관절입니다.

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